Въпреки че в днешно време на пазара на хранителни добавки има най-различни

Въпреки че в днешно време на пазара на  хранителни добавки  има най-различни протеинови източници, множеството хора към момента залагат главно на един от двата най-добре познати белтъчни суплементи –  суроватъчен протеин  или казеин.

И за това си има основателна причина. Както науката, по този начин и практиката на експертите в сферата, ясно демонстрират, че тези два субпродукта на млякото са най-ефективните хранителни добавки за възобновяване и напредък на мускулатурата.

В тази публикация ще създадем бърз и стегнат обзор на изследванията по тематиката, които ще ти оказват помощ да схванеш разликите сред тези две съществени форми на протеина и коя от тях е по-добрият избор за теб.

Суроватъчен протеин и казеин – от кое място идват?

Краве млякото съдържа два типа протеин: казеин и суроватка (80% казеин и 20% суроватка, с цел да сме по-точни).

Производителите на хранителни добавки извличат и двата протеина от него и ги преработват на прахуляк, който продават под формат на разтворима хранителна добавка, за по-лесна консумация и по-дълга продължителност.

И двете форми са известни измежду трениращите, тъй като съдържат всички есенциални незаменими аминокиселини (които тялото ни би трябвало да получава от храната) и в частност - аминокиселината левцин, която играе жизненоважна роля в инициирането на синтеза на мускулен протеин (MPS), което води и до по-доброто развиване на .

Каква е разликата сред тях?

Основната разлика сред казеина и суроватъчния протеин е скоростта на асимилиране от тялото.

Суроватката  е киселинно-разтворима (разтваря се в киселина), тъй че се смила бързо в стомаха. Това значи, че суроватъчният протеин покачва равнищата на аминокиселините в кръвта доста скоро след консумация, стимулирайки бързо увеличение на MPS (особено когато се приема след тренировка).

С  казеина  нещата стоят по-различно. Когато казеинът доближи стомаха, той се пресича в киселината, а това забавя храносмилането му. В резултат на това казеинът не покачва равнищата на аминокиселините в кръвта толкоз бързо и толкоз високо, колкото суроватъчния протеин, само че ги поддържа нараснали за по-дълго време (до 6 часа след приема).

Много хора придават огромно значение на тази разлика, като настояват, че суроватъчният протеин е по-добър вид за  следтренировъчно хранене , тъй като форсира процеса на създаване на мускулите, а казеинът е великолепен избор за банкет преди лягане, защото неговото „ постепенно освобождение “ предотвратява разграждането на мускулите през нощта (когато тялото не приема протеин, с цел да ги поддържа).

Макар че разказана по този начин в резюме, тази доктрина звучи разумна, науката в действителност не я поддържа.

Проучванията демонстрират, че и двата типа протеин подкрепят растежа на мускулите еднообразно добре.

И при изискване, че консумираш задоволително общо количество протеин денем, приемането на казеин преди лягане не носи спомагателна изгода.

По отношение на усет и консистенция суроватката и казеинът обаче са много разнообразни. Суроватъчният протеин нормално има по-лек, по-освежаващ усет и чувство в устата. Обратно на него, казеинът е по-плътен и кремообразен (поради което хората постоянно го употребяват в предписания за високопротеинови десерти, палачинки и др.)

Полезни ли са за здравето?

Да, има шепа незначителни изгоди за здравето, свързани както със суроватката, по този начин и с казеина.

Казеинът съдържа съединения, които могат да понижат високото кръвно налягане, да понижат риска от сърдечно-съдови болести и да работят като антиоксиданти. Суроватката пък съдържа антитела с антиоксидантен резултат, които усъвършенстват усвояването на питателните субстанции.

Въпреки това, нито едно от тези преимущества на белтъчните добавки не е задоволително значимо, с цел да му обръщаме кой знае какво внимание и да основаваме избора си на него. И казеиновите, и суроватъчните добавки са добавки за развиване на мускулатурата и за по-добро възобновяване, а не добавки за здраве.

Кой е по-добрият избор?

Нека разгледаме резултата и разликите сред двете протеинови форми в разлики обстановки, с цел да отговорим допустимо най-точно на този въпрос:

При качване на мускулна маса:

Както към този момент разбра, суроватката и казеинът имат съвсем еднообразно влияние върху способността ти да изграждаш мускули, макар че се усвояват с друга скорост. Така че в този случай можеш просто да избереш разновидността, който работи по-добре в твоя съответен случай.

При всички положения – няма да сбъркаш с прибавянето на протеинова добавка към програмата си за повишаване на маса.

Аз персонално избирам суроватъчният протеин, като го приема преди и/или след тренировки. А и постоянно го прибавям като съставна част в разнообразни   , които си подготвяме у дома.

При намаляване:

Нито един тип протеин на прахуляк няма да изгори непосредствено телесните мазнини или да ти помогне да отслабнеш самичък по себе си.

Въпреки това, проучванията демонстрират, че казеинът е малко по-ефективен при , в съпоставяне със суроватъчния протеин, когато се комбинира с  с стеснен банкет на  калории  (т.нар. калориен дефицит).

В обобщение…

Можем умерено да кажем, че на който и от двата разновидността за протеинова добавка да заложиш в програмата си, няма да сбъркаш. Предимствата и на двете разновидности на протеинът са добре изследвани и потвърдени и в изследванията, и в дългогодишната фитнес процедура.

Най-добрият избор тук ще зависи напълно от твоите желания за хранене и самостоятелни особености.

Автор: Страхил Иванов